Una dieta justa y equilibrada es fundamental para estar en plena forma física y mental durante los eventos deportivos. Claro que una buena alimentación no bastará para ganar, pero sin duda garantizará a los pilotos la cantidad y calidad de energía adecuadas para rendir al máximo durante los entrenamientos y les ayudará a obtener resultados durante las numerosas pruebas, series, clasificaciones y carreras, sin correr el riesgo de deshidratarse.
por Uniracer
DIETA ALIMENTARIA PARA CONDUCTORES: ERRORES Y CONSEJOS
La regla principal es muy simple: no hay alimentos que te permitan ganar una carrera, pero sí muchos alimentos y formas de comer que pueden hacer que los atletas la pierdan fácilmente. Partiendo de esta premisa, es necesario crear un programa de concienciación alimentaria y familiarizarse con algunos conceptos útiles para establecer una dieta correcta, equilibrada y personalizada, basada en el esfuerzo físico que se debe mantener. La dieta debe ser establecida por un nutricionista deportivo, por su experiencia y herramientas. De hecho, para un atleta es importante establecer un tipo de dieta, composición, masa, grasa corporal y otros factores relacionados. Existen diferentes métodos y herramientas para medir la masa/grasa corporal, algunos de los cuales, más o menos comunes, mencionamos:
• DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual), precisa pero costosa;
• pesaje hidrostático, preciso pero costoso;
• bioimpedancia, convencional, precisa, muy común;
• plicometría, fácil, pero poco fiable;
• NIR (Near Infra-Red), simple, rápido pero no muy preciso;
• escala de impedancia, rápida y bastante precisa;
• Pletismografía BOD POD, rápida y automatizada;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), muy preciso pero muy caro;
• Fórmula de Wilmore-Behnke, simplista, no apropiada;
• 40, muy preciso pero muy caro;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticado y preciso.
NUTRICIÓN PRE-CARRERA
La nutrición antes y después de la competición debe ser específica y programada, independientemente de la alimentación y la organización del tiempo. Incluso si se cometen errores en los eventos deportivos, tanto pilotos profesionales como noveles, estos suelen ser comunes. Algunos de estos errores no suelen afectar el rendimiento de los pilotos, especialmente de los jóvenes, ya que su capacidad digestiva es mucho mayor de lo normal, por lo que no se ven afectados. En cualquier caso, consumir alimentos o bebidas no recomendados no solo afectará negativamente la salud, sino que también causará graves problemas. Además, la fatiga, la tensión o la ansiedad habituales en las competiciones pueden afectar negativamente el rendimiento deportivo.
Uno de los malentendidos más comunes en el mundo de las carreras es que algunos pilotos no comen durante mucho tiempo en la pista, o pasan demasiado tiempo sin comer, mientras que otros comen poco antes del inicio de la carrera, lo que implica una actividad digestiva en el proceso deportivo. Debido a la interacción entre la actividad digestiva y la actividad física, estas dos etapas causan simultáneamente problemas gástricos (pesadez, acidez, náuseas, vómitos) y sistémicos (mareos, fatiga) a los pilotos, lo que afecta su rendimiento deportivo.
¿Cuáles podrían ser algunas de las precauciones y consejos nutricionales a seguir antes de bajar la visera al entrar a la pista?
A continuación se muestra una lista de cosas que hacer / no hacer para estar en plena forma durante la actividad física:
• Reducir el contenido de grasa en las comidas: evitar los alimentos fritos y las grasas cocidas (nada de papas fritas enormes con ketchup y mayonesa que se encuentran en los bares y cocinas de karts); limitar las salchichas (la bresaola y el prosciutto están bien); reducir las grasas, los condimentos, los quesos y la leche entera, ya que las grasas requieren tiempos de digestión largos;
• no te llenes de alimentos proteicos antes de la competición, ya que no son necesarios;
• tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, normalmente de más fácil digestión, y que favorecen el aumento de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado;
• limitar los azúcares, incluido el azúcar para cocinar;
• evitar desajustes que ralentizan o dificultan la fase digestiva, mezclando un plato rico en almidones con un alimento proteico (un plato de pasta o arroz con filete u otro tipo de carne o huevos o queso), o dos platos proteicos diferentes (carne y queso, carne y huevos, huevos y queso, leche y carne, leche y huevos);
• no comas alimentos que no hayas probado antes; es mejor comer alimentos familiares;
• beber pequeñas pero frecuentes dosis de agua durante el día y asociarlas también a bebidas hidrosalinas; tener presente también el consejo de la gran Jackie Stewart: “Cuando conduzcas, nunca bebas”, refiriéndose claramente al alcohol.
DIETAS ALIMENTARIAS DE LOS PILOTOS DE F1
Los pilotos de F1 se ven sometidos a situaciones extremas, como mínimo, que quizás una persona normal no podría afrontar. En una carrera, un piloto puede incluso perder hasta un 40% de sus líquidos corporales. Además, los monoplazas de este año son mucho más rápidos que los de antes, con mucha más aerodinámica y neumáticos más anchos. Los pilotos deben someterse a un entrenamiento físico especial para estar preparados para fuerzas G más elevadas y, especialmente, para movimientos corporales y de cabeza. Durante las carreras de verano o en lugares extremadamente calurosos (Malasia, Baréin, Brasil, por nombrar solo tres), los pilotos de F1 se ven obligados a soportar altas temperaturas dentro de los monoplazas durante largas distancias a velocidades que a menudo superan los 300 km/h. La combinación de calor y fatiga supone un riesgo para su salud. En algunos GP, entre el inicio y el final de la carrera, algunos pilotos pierden entre dos y tres kg. La nutrición juega un papel importante y fundamental en una buena preparación para las carreras, así que, ¿qué comen habitualmente los pilotos de F1?
•Desayuno: se toma a las 7.00 am y consta de 550 calorías repartidas entre avena, frutas variadas y semillas, unos 40 cl de agua con un poco de limón para hidratar mejor, junto con un té verde;
•Merienda: 285 calorías compuestas de cereales y cacahuetes, frutas mixtas ricas en vitamina C y unos 25 cl de agua de coco;
Almuerzo: a las 12:30, no supera las 780 calorías, dividido en un menú que incluye soja, verduras y arroz integral. Todo ello acompañado de un café o té verde y un poco de chocolate negro.
•Merienda: zumo de plátano y manzana;
Cena: a las 21:00 h, con un menú que incluye carne o pescado, una patata asada y ensalada, y de postre un yogur con frutos rojos. Finalmente, tres o cuatro galletas con un poco de mermelada, una ración de fruta y un té verde antes de dormir.
CARA A CARA CON EL CONDUCTOR: SIMON OHLIN
El sueco de diecisiete años Simon Ohlin, que destacó el año pasado durante la carrera de Kristianstaad del campeonato europeo CIK-FIA, nos habla de sus hábitos alimentarios y su estilo.
Simon conoce muy bien la diferencia entre carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. A pesar de su físico perfecto, no es muy escrupuloso a la hora de seguir una dieta deportiva personalizada según su tipo de cuerpo y su actividad competitiva, y aún no acude a un dietista especializado. Esto nos sorprendió, ya que para prepararse para las competiciones, entrena en el gimnasio cinco o seis veces por semana.
En cualquier caso, se preocupa mucho por comer alimentos saludables y adecuados a sus necesidades. ¿Qué come el día de la carrera?
Desayuna alrededor de las 7:30 con yogur, cereales, zumo de fruta, frutos secos y proteína en polvo mezclada con plátano o un poco de leche. A veces se salta un tentempié matutino y puede optar por barritas energéticas. Almuerza una hora y media antes de la competición: prefiere comer mucha pasta y verduras. Después de la carrera, Simon prácticamente no come nada, pero confiesa que, si consigue un buen resultado, se decanta por algo poco recomendable, como un buen postre. Por último, la cena se basa en hidratos de carbono (le encanta la pizza) y frutos secos para regenerar la energía perdida durante el día y complementar el aporte de grasas buenas que necesita. En cuanto a líquidos, Simon bebe mucha agua durante los fines de semana de competición y también se beneficia de las bebidas isotónicas para una hidratación mejor y más completa.
¿Pros y contras de la forma de alimentarse de Simón el día de la competición?
Sin duda, saltarse la merienda matutina es un grave error, y él lo sabe: esta falta a veces le lleva a entrar en la pista sin las reservas de energía necesarias. Por otro lado, es muy positivo el enfoque metódico que adopta el día de la verdad: los horarios y la alimentación son siempre los mismos, lo que le ayuda a estar preparado para la carrera.
NUTRICIÓN AL FINAL DE UNA SESIÓN DE PISTA
Al finalizar las pruebas, las sesiones libres y de clasificación o la carrera, ¿qué hacer? El objetivo de la nutrición post-sesión es reintegrar las pérdidas hidrosalinas generadas durante la actividad deportiva al organismo del piloto para favorecer la resíntesis del glucógeno muscular consumido, reparar el daño estructural derivado del esfuerzo físico sostenido y evitar una mayor sobrecarga metabólica. Debido al esfuerzo intenso y prolongado en pista, normalmente se necesitan unas 20 horas para restaurar las reservas de glucógeno muscular, pero las dos primeras horas tras finalizar la competición son cruciales para compensar el déficit energético.
Es recomendable:
• tomar hidratos de carbono pero en cantidad inferior a la prevista antes de la carrera;
• consumir platos proteicos con verduras cocidas y/o crudas;
• beber y beber grandes cantidades de líquidos recordando que la sed a menudo no es una indicación verdadera de la necesidad real de líquidos perdidos a través del sudor: es mejor beber en exceso (fácilmente eliminado a través del sudor y la orina) que limitarse; según fuentes y estudios científicos, una pérdida de agua del 5% del peso corporal puede llevar a una caída del 50% en la eficiencia.
NINGÚN ALIMENTO PUEDE GANAR UNA CARRERA, PERO HAY MUCHOS ALIMENTOS Y FORMAS DE COMER QUE PUEDEN PERDER PESO FÁCILMENTE.
EJEMPLO DE DIETA ALIMENTARIA: DÍA DE LA CARRERA
El objetivo nutricional es garantizar una hidratación óptima del organismo y proporcionar al piloto una cantidad suficiente de energía, bien distribuida a lo largo del día, para evitar el riesgo de sufrir trastornos digestivos, sensación de hambre o debilidad. Las comidas deben administrarse en cantidad, calidad, momento y forma adecuados para no sobrecargar el aparato gastrointestinal, ya de por sí intensamente estimulado por la ansiedad y la tensión propias de los momentos previos a la carrera.
Un ejemplo de dieta alimentaria deportiva para un día de competición se puede dividir de la siguiente manera:
1. Desayuno proteico o de carbohidratos, según el gusto del piloto, al menos noventa minutos antes del calentamiento;
2. Merienda matinal con fruta fresca de temporada (nada de plátanos, ya que requieren una digestión larga) o con un bocadillo de jamón, prosciutto o bresaola;
3. Comida con un primer plato (pasta con o sin tomate, o arroz blanco), un poco de bresaola o prorosciutto con un poco de tarta de parmesano y mermelada, para consumir una hora y media o dos horas antes de la carrera;
4. Merienda con fruta de temporada (limitar plátanos) o batidos;
5. Cena con un primer plato (pasta sin condimentos o simple salsa de tomate), un plato de proteínas y ensalada.
Artículo creado en colaboración conRevista de karting Vroom.
Hora de publicación: 29 de marzo de 2021